【ぎっくり腰になりやすい人の共通点】〜腸腰筋編〜
「最近、腰が重い」「歩くときに足が出にくい」
そんな方は、“腸腰筋（ちょうようきん）”が硬くなっているかもしれません。
そして腸腰筋が硬くなることは、ぎっくり腰に頻繁になる、ぎっくり腰になりそうと感じる方の多くに見られる症状でもあります。
腸腰筋は、腰の奥にある「姿勢・歩行・バランス」に深く関わる筋肉。
しかし、私たちの生活習慣の中には、この筋肉を知らず知らずのうちに“硬くしてしまう”動きがたくさんあります。
🪑 1. 座りっぱなしの生活
腸腰筋が硬くなる最大の原因は、長時間の座位姿勢です。
座っている間、股関節は曲がったまま（屈曲位）になり、腸腰筋は常に縮んだ状態。
-
デスクワーク
-
車の運転
-
ソファにもたれて長時間スマホ
こうした時間が長いほど、筋肉が短縮し「立ち上がったときに腰が伸びにくい」「骨盤が前に引っ張られる」といった不調を引き起こします。
🧍 2. 反り腰・姿勢のクセ
反り腰の人は、骨盤が前に傾いて腸腰筋が常に収縮した状態になっています。
また、背中を丸めて座る「猫背姿勢」も、腰椎のカーブが崩れて腸腰筋の働きに偏りが出ます。
姿勢が崩れる → 体幹の安定が低下 → 腸腰筋が代わりに働く
という悪循環に陥りやすいのです。
🏃 3. 運動バランスの偏り
運動不足も、やりすぎも、どちらも腸腰筋の負担になります。
-
腹筋が弱い → 腸腰筋が代わりに体幹を支える
-
サッカー・ランニングなどで脚を振り上げる動作が多い → 繰り返し収縮して疲労
結果として、慢性的な緊張状態に陥ります。
😴 4. 寝姿勢・ストレスの影響
意外と見落とされがちなのが、寝方と自律神経。
-
横向きや丸まって寝る → 股関節屈曲位が続き、腸腰筋が短縮
-
ストレスや冷え → 交感神経が優位になり、深層筋（腸腰筋など）が無意識に緊張
寝ても疲れが取れない人は、腸腰筋のこわばりが原因になっているケースも少なくありません。
🧘 5. 改善のポイント
腸腰筋をゆるめるには「伸ばす・動かす・休ませる」の3つが基本。
✔ 1時間に1回は立ち上がる
軽くその場で足踏みをするだけでもOKです。
✔ 骨盤を立てて座る
背もたれに頼らず、座面の後ろ半分に座って骨盤を起こすのがポイント。
その時お腹を凹ませるようにするとより腹筋群が使えていい姿勢になります。
✔ 腸腰筋ストレッチ
片膝立ちになり、骨盤を前にスライドするように伸ばす。
腰を反らさずに“お腹の前が伸びる感覚”を大切に。
🩵まとめ
腸腰筋は、「座る・立つ・歩く」すべての動作に関わる筋肉。
だからこそ、ちょっとした姿勢や習慣の積み重ねで、知らないうちに硬くなってしまいます。
「腰が重い」「姿勢が崩れてきた」と感じたら、
それは“腸腰筋からのサイン”かもしれません。
毎日の生活習慣を少し見直すだけで、
腰や脚の軽さを取り戻せるはずです。