ストレッチの最適な頻度と時間(足首編)
【足首の柔軟性はストレッチで変わる？】
「ストレッチはやればやるほど良い」と思っていませんか？今回は、足首の柔軟性を高めるために静的ストレッチを取り入れる際の"適切なやり方"について、最新の研究や専門家の見解をもとにお伝えします。
ストレッチの最適な頻度と時間とは？
足首の柔軟性向上には、静的ストレッチが有効です。しかし、長時間や高頻度で行えば行うほど良い、というわけではありません。研究によると、
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1回のストレッチ：20〜30秒を2〜3回
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週の累計時間：約10分
この程度で十分な効果が得られるとされています。
むしろそれ以上やっても効果は頭打ちになる傾向があり、時間対効果を考えると"やりすぎない"ことがポイントになります。
やりすぎは逆効果になることも
ストレッチのやりすぎは、以下のようなデメリットがあります：
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筋力や瞬発力の低下
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関節の不安定化
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神経伝達の鈍化
特に運動前に長時間の静的ストレッチを行うと、パフォーマンスが落ちてしまうことも。ストレッチは「痛気持ちいい」くらいまでを目安に、無理をせず行いましょう。
運動前と運動後のストレッチの違い
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運動前：パフォーマンスを意識するなら、静的ストレッチは短め（15〜20秒）。むしろ"動的ストレッチ"（身体を動かしながら伸ばす）をメインにするのがベスト。
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運動後：疲労回復・柔軟性向上が目的。静的ストレッチをしっかり（20〜30秒×2〜3セット）行いましょう。
目的によってやり方を変えるのが、ストレッチの効果を最大限に引き出すコツです。
足首の柔軟性を高めるストレッチ例
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ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ
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壁に手をつき、足を前後に開いて、後ろ脚のかかとを床につける。
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体重を前に移動し、ふくらはぎの伸びを感じながら20〜30秒キープ。
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すね（前脛骨筋）のストレッチ
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足の甲を床に当てて膝を曲げる姿勢をとる。
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足首の前側が伸びるのを感じながら20〜30秒静止。
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アキレス腱のストレッチ（ヒラメ筋）
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膝を曲げた状態で後ろ足のかかとを床につけ、体重を前方へ。
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いずれも"反動をつけない"、"呼吸を止めない"のがコツです。
まとめ：質と適量を守ろう
足首の柔軟性を高めたいなら、
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ストレッチは"やればやるほど良い"わけではない
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適度な時間・頻度（週10分・1回30秒以内）を守る
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運動前後でストレッチの種類と時間を変える
この3点を意識して、日々のケアに取り入れてみてくださいね。
継続は力なり。少しずつで大丈夫です。正しく続けることで、あなたの足首はもっと自由に動くようになりますよ。